饮食通常被用作获得理想体重的一种方式。然而，健康饮食的饮食模式并不意味着它必须通过不进餐来完成。 现在要找出健康饮食的正确方法，请参阅以下文章中的说明。
健康饮食的关键是平衡消耗的卡路里数量和消耗的卡路里数量。此外，健康的饮食也是通过完成人体对蛋白质、碳水化合物、脂肪以及各种维生素和矿物质的营养需求来进行的。
健康饮食不仅可以满足身体的能量和营养需求，还有助于保持理想体重，降低患某些疾病的风险，例如心脏病、中风和 2 型糖尿病。
要拥有健康的饮食，了解每日卡路里需求指南以及可以选择哪些好的食物对您来说非常重要。
推荐的每日卡路里摄入量
如果你摄入的卡路里数量超过了身体所需的限度，特别是如果你很少运动，就会导致体重增加甚至肥胖。这是因为未被人体吸收的卡路里会以脂肪的形式储存起来。
因此，必须平衡您每日的卡路里摄入量，以保持健康的身体。每个人的卡路里需求因年龄和性别而异。
以下是印度尼西亚共和国卫生部 2019 年按年龄划分的每日卡路里摄入量建议：
- 1-6 岁儿童：1,350-1,400 卡路里
- 7-9 岁儿童：1,650 卡路里
- 青少年：2,000–2,500 卡路里
- 成人：2,550–2650 卡路里
- 孕妇和哺乳期妇女：2,850 卡路里
健康饮食的食物选择
您食用的食物和饮料的选择需要根据您每天的卡路里需求进行调整。例如，如果您每天需要 2,200-2,500 卡路里的热量，您可以从 170 克来自鸡蛋、鱼、肉、豆腐和豆豉的蛋白质中满足您的卡路里摄入量。
如果您食用快餐或包装食品和饮料产品，您可以看到通常在产品包装标签上列出的卡路里数量。
一般来说，在遵循健康饮食饮食时，您可以选择几种食物，即：
- 蔬菜，如菠菜、土豆、蘑菇、红薯、芥菜和胡萝卜
- 水果，如芒果、香蕉、鳄梨和苹果
- 谷物，如燕麦、全麦面包、 麦片, 和糙米
- 牛奶和低脂乳制品，包括酸奶和奶酪
- 蛋白质来源，包括海鲜、家禽、鸡蛋、肉类和坚果
- 健康油，如椰子油和橄榄油
健康饮食时应避免的食物
为了健康饮食，您需要限制食用含有大量盐分、饱和脂肪或胆固醇以及添加糖分的食物。这是因为食用这些食物的习惯会导致肥胖并增加患心脏病和 2 型糖尿病的风险。
食盐或包装食品中的盐含有钠。钠的正确摄入量是每天 2.3 克或相当于 2/3 一茶匙盐。
对于添加糖或人造甜味剂和饱和脂肪的消耗，建议不超过身体所需卡路里数量的 10%。一些饱和脂肪含量高的食物是奶酪、香肠、牛肋骨、鸡皮和加工肉类。
健康饮食的饮食秘诀
节食和保持理想身材的成功始于用健康的饮食习惯改变不健康的饮食习惯，并始终如一。以下是一些可用于开始健康饮食的提示：
避免不吃饭
推迟或不吃饭，尤其是早餐，会使身体缺乏活力。不吃早餐的习惯也会导致身体缺乏某些营养素，如蛋白质、钙、镁、锌、维生素A、维生素C、叶酸等。
饿了就吃
建议您在开始出现饥饿时进食。因此，您的膳食部分将得到更好的控制和更快地吃饱。避免进食或 小吃 当您已经非常饥饿或感到焦虑或压力时。
如果你在这种情况下吃饭，暴饮暴食的冲动会更高，所以你会发现很难调节食物的份量和食用的食物种类。因此，体重将难以控制。
限制习惯 小吃
经常吃营养丰富的食物可以满足你每天的热量需求，避免这种习惯 小吃.如果您想用零食补充您的膳食，请少量食用。
避免或限制太甜或含盐量高的零食，如糖果、油炸食品，不要使用包装薯片。
基本上，上述健康饮食的饮食模式有利于保持您的健康状况。但是，如果您患有某些疾病，例如高血压和糖尿病，最好咨询营养师，根据您的情况确定健康和适当的饮食。