运动前和运动后有多种食物可供您食用。这些食物可以帮助您在运动时最大限度地提高表现，降低肌肉疾病的风险，并使您的身体在运动后恢复得更快。
为了最大限度地提高运动表现，您需要选择含有碳水化合物、蛋白质和脂肪的食物，并在正确的时间进食。这些营养丰富的食物充当燃料，有助于防止肌肉损伤。
碳水化合物、蛋白质和脂肪在运动中的作用
您的身体需要不同类型的营养素，因为每种营养素在帮助您锻炼方面都有不同的作用。但是，必须存在的三种主要营养素是：
1. 碳水化合物
碳水化合物含有葡萄糖，肌肉在运动时将其用作燃料。此外，碳水化合物还可以作为糖原储存起来，作为能量储备。这种糖原需求取决于所进行的运动类型和持续时间。
2. 蛋白质
需要蛋白质来构建肌肉和红细胞，它们将氧气和营养物质输送到肌肉。如果您在运动前摄入蛋白质，您可以获得许多好处，包括增加力量和肌肉质量、帮助肌肉恢复和帮助肌肉表现。
3. 脂肪
脂肪是中高强度运动的能量来源。一项研究表明，经常食用含有 40% 脂肪的食物的人在跑步时具有更好的耐力。
您可以食用的锻炼前食物
如果您想知道锻炼前是否需要进食，答案实际上取决于您要进行的锻炼类型以及您希望通过锻炼实现的目标。
众所周知，空腹锻炼可以最大限度地燃烧脂肪和糖原。然而，也有可能你的身体实际上会降低你的新陈代谢。如果您上次进食已经很长时间了，则尤其如此。
另外，如果运动前不进食，运动时的体力也会下降。您可能还会发现更容易感到头晕、恶心、颤抖，并且更有可能受伤。因此，在运动前继续进食是个好主意。
运动前需要食用的食物是低脂肪、低纤维、但含有足够蛋白质和碳水化合物并含有液体的食物。
作为指南，以下是您在运动前 2-3 小时食用的良好食物菜单示例：
- 全麦面包配煮鸡胸肉和生菜
- 全麦吐司和煎蛋，鳄梨酱和一碗水果
- 全麦谷物和牛奶
- 冰沙 蛋白粉、各种浆果、牛奶和香蕉
- 碗 麦片 带件 杏仁 和香蕉
但是，如果你在运动前只有 45-60 分钟的时间吃东西，你应该吃点零食，比如苹果、香蕉、酸奶或 能量棒，容易消化，运动时不会引起胃痛。
锻炼后的食物选择
运动后最理想的食物选择是运动后至少 45 分钟内含有碳水化合物和蛋白质的食物。这两种营养素可以帮助加速肌肉恢复，补充糖原储备，促进新肌肉蛋白质的形成。
运动后可以尝试的一些食物菜单包括：
- 谷物和脱脂牛奶
- 三文鱼煮土豆
- 饼干和花生酱
- 面包、煎蛋卷和鳄梨
- 烤鸡肉和蔬菜
- 燕麦片和坚果 杏仁
- 全麦面包和金枪鱼沙拉三明治
除了运动前进食和运动后进食外，还要确保矿泉水的摄入量充足。矿泉水起到冷却身体系统和防止脱水的作用。运动后别忘了充分休息，好吗？
如果您对运动前的饮食和运动后的饮食仍有疑问，请立即咨询医生。这样，医生可以推荐适合您的目标、身体状况和锻炼的任何食物菜单。