支链氨基酸作为必需氨基酸的好处很多，从增加肌肉质量到预防肝病并发症。要了解有关 BCAA 及其来源的好处的更多信息，请查看本文。
支链氨基酸 (BCAA) 是一种必需氨基酸，由亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸组成。身体在形成肌肉蛋白质和产生能量的过程中需要支链氨基酸。
虽然身体不能自行产生，但支链氨基酸存在于许多动物蛋白来源中，例如牛肉、鸡肉、鱼、鸡蛋、奶酪、牛奶、豆腐和豆豉。此外，支链氨基酸也有粉状补充剂形式，如粉剂 乳清蛋白.
支链氨基酸对身体的好处
以下是通过定期食用支链氨基酸对身体的各种好处：
1. 增加肌肉量
支链氨基酸最广为人知的好处之一是它可以促进肌肉生长。已知 BCAA 中的亮氨酸会激活酶，从而刺激肌肉质量的形成。
为了获得最大的效果，您还需要进行专注于锻炼肌肉的运动，例如举重。
2. 减轻肌肉疼痛
运动后肌肉酸痛很常见，尤其是当您正在尝试一种新的运动或长时间后再次运动时。通常，这种疼痛通常会在 12-24 小时内出现，并且可持续长达 3 天。
多项研究表明，在运动前通过食物或补充剂服用支链氨基酸有助于减轻运动后的肌肉酸痛，并防止对正在训练的肌肉造成损害。
3. 减少运动时的疲劳
除了帮助减少肌肉酸痛，支链氨基酸还可以帮助减少运动过程中的身心疲劳，特别是对于很少这样做的人。这种氨基酸的作用是减少血清素的产生，血清素是大脑中一种在运动期间发出疲劳信号的化学物质。
4.预防肌肉萎缩
支链氨基酸的下一个好处是有助于防止肌肉萎缩或肌肉质量消瘦。这通常是由于某些疾病（例如癌症或慢性感染）中的营养不足以及衰老所致。
肌肉由蛋白质组成，蛋白质由多种氨基酸组成。在人类中，肌肉中 35% 的氨基酸是支链氨基酸。因此，摄入支链氨基酸可以在预防或至少减缓肌肉质量损失方面发挥重要作用。
5. 降低因肝病引起并发症的风险
许多研究已经证明了支链氨基酸在降低肝硬化并发症风险方面的益处，肝硬化是一种具有通常致命的并发症的肝脏疾病。
食用富含支链氨基酸或支链氨基酸补充剂的食物已被证明可以改善健康并降低肝硬化患者患脑病的风险。不仅如此，长期服用支链氨基酸补充剂也被认为可以保护肝硬化患者免受肝癌并发症的影响。
通过查看上述支链氨基酸的好处，在您的营养摄入中跳过这种氨基酸是一种耻辱。每个人需要消耗的BCAA需求可能不同，这取决于消耗的目的。
普通成年人每天至少需要摄入 9-12 克 BCAA。这大约相当于 100 克牛肉加 100 克鸡胸肉。
同时，对于想要锻炼肌肉的人来说，每天所需的支链氨基酸约为 10-20 克。除了食物外，还可以从补充剂中摄取 BCAA 以增强肌肉。
虽然通常可以安全食用，但不建议患有 ALS 或 Lou Gehrig 病的人使用支链氨基酸。患有枫糖浆尿症的人也应该限制支链氨基酸的摄入量，因为他们的身体无法正确分解蛋白质。
如果你想在你的日常饮食中添加支链氨基酸，你应该首先咨询你的医生，根据你的需要和健康状况，了解推荐的食物类型和剂量。