B 族维生素对身体最广为人知的好处之一是它们帮助身体产生能量并支持身体细胞的生长和发育。此外，您还需要了解许多其他重要的 B 族维生素益处。
B 族维生素有 8 种类型，所有这些 B 族维生素都称为复合维生素 B。每种类型的 B 族维生素都有其自身的健康益处。大多数这些营养素很容易在各种日常食物中找到，尤其是动物性食物来源。
类型-JB族维生素的种类及其益处
以下是每种 B 族维生素的各种健康益处：
1.维生素B1（硫胺素)
维生素 B1 有助于保持神经系统健康，并帮助身体的新陈代谢产生能量和营养。此外，细胞和组织功能的生长发育也需要维生素B1。
成人维生素 B1 的推荐摄入量约为每天 1.1-1.2 毫克。您可以从各种日常食物中补充维生素 B1 的日常需求，例如糙米、全麦面包、香蕉、橙子、坚果和谷物。
2.维生素B2（核黄素)
摄入充足的维生素 B2 对维持健康的身体，尤其是皮肤、眼睛和神经系统，以及帮助消化食物中碳水化合物、蛋白质和脂肪的过程起着重要作用。此外，这种维生素还可以帮助增加能量。
成人维生素 B2 的推荐量约为每天 1.1-1.2 毫克。您可以从蛋黄、牛奶、肉类、金枪鱼、鲑鱼、大豆、杏仁和小麦中获取维生素 B2 的良好来源。
3.维生素B3（烟酸)
维生素 B3 的好处包括维持神经系统功能、保持皮肤健康和帮助身体产生能量。维生素 B3 的最佳来源可以在肉类、鱼类和鸡蛋中找到。成人维生素 B3 的推荐摄入量约为每天 14-16 毫克。
4.维生素B5（泛酸)
维生素 B5 在生长过程中起着重要作用，并支持体内激素的产生。成人维生素 B5 的推荐摄入量约为每天 5 毫克。这种维生素几乎存在于所有蔬菜中，包括秋葵、全麦食品和肉类。
5.维生素B6（吡哆醇)
这种维生素在血红蛋白的形成中起着重要作用，血红蛋白是红细胞的组成部分，其功能是在全身循环氧气。此外，维生素B6还起到将食物中的蛋白质和碳水化合物转化为能量的作用。
成人维生素 B6 的推荐摄入量约为每天 1.3 毫克。维生素 B6 可以从坚果、牛奶、土豆、鱼、鸡肉和香蕉中获得。
6.维生素B7（生物素)
维生素 B7 还有助于帮助身体将食物转化为能量。此外，众所周知，维生素 B7 在维持健康的皮肤、头发、眼睛、肝脏和神经系统方面发挥作用，是怀孕期间支持胎儿健康成长的重要营养素。
成人每天摄入的维生素 B7 量约为 30 微克 (mcg)。您可以通过食用蛋黄、内脏、坚果、种子、花椰菜、香蕉、蘑菇、谷物来获取维生素 B7。
7.维生素B9（叶酸)
维生素 B9 或叶酸在红细胞的生成中起主要作用。此外，身体尤其是胎儿的生长发育也需要这种维生素。
叶酸是孕妇需要满足的重要营养素之一，以降低婴儿神经管出生缺陷的风险，例如： 脊柱裂, 并支持健康的胎儿生长发育。
成人维生素 B9 的推荐摄入量约为 400 微克，而孕妇约为 600 微克。维生素 B9 的来源很容易在各种食物中找到，例如西兰花、羽衣甘蓝、菠菜、鹰嘴豆、芸豆、豌豆和谷物。
8.维生素B12（钴胺素)
维生素 B12 的好处包括产生红细胞、加工维生素 B9（叶酸）、将食物转化为能量来源以及保持神经系统和免疫系统的健康。
成年人每天所需的维生素 B12 摄入量约为 4 微克。您可以从鱼、肉、牛奶、奶酪和鸡蛋中获取维生素 B12。
各种症状 缺少 B族维生素
对 B 族维生素的需求对于支持健康的身体非常重要，尤其是在您怀孕或患有某些疾病的情况下。如果您缺乏 B 族维生素，您可能会面临疾病的风险，例如贫血或低血压和脚气病。
当身体缺乏维生素 B 时，您可能会出现以下症状：
- 嘴唇干燥
- 肿胀的舌头
- 容易累
- 皮疹
- 恶心
- 胃痉挛
- 腹泻或便秘
- 胳膊和腿刺痛或麻木
如果您怀孕了，缺乏维生素 B 不仅会危害您的身体健康，还会危害胎儿的生长发育和状况。
要获得 B 族维生素的益处，您需要采用均衡的饮食，其中包含您身体所需的多种维生素和其他营养素。如有必要，您还可以服用额外的 B 族维生素补充剂。
但是，要确定适合您的需要和条件的维生素 B 补充剂的剂量，请先咨询您的医生。这样，您可以获得 B 族维生素对健康的最大益处。