健康饮食菜单是一份营养均衡的食物清单，其含量根据身体每天的需要进行调整。这份菜单不仅献给想要减肥的人，也献给每一位想要健康生活的人。
为了获得最大的益处，您的健康饮食菜单必须包含您身体所需的各种必需营养素。必需营养素是身体自身无法产生的营养素，因此必须通过食用含有这些营养素的食物来满足它们。
健康饮食中必须包含的必需营养素分为两大类，即宏量营养素和微量营养素。宏量营养素是身体大量需要的营养素，为身体提供能量。常量营养素包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。而微量营养素是支持身体机能的营养素，少量食用就足够了。微量营养素包括维生素和矿物质。
必须包含在健康饮食菜单中的营养素的重要性
每天，身体需要摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪、各种维生素和矿物质以及水以支持其性能。
为什么这些物质对身体如此重要？这是解释：
- 糖类身体的主要能量来源来自碳水化合物。如果获得足够的这种摄入量，大脑也可以最佳地工作。好的碳水化合物的例子是由全谷物、蔬菜、水果和坚果制成的食物。您应该限制摄入的碳水化合物包括白米、包装果汁饮料、软饮料、薯片、糖果和甜糕点。
- 蛋白质这种物质是身体的能量来源。充足的蛋白质摄入对身体组织的生长非常重要，有助于保持健康的身体，并帮助身体自愈。蛋白质可以在鸡蛋、鱼、肉、大豆、家禽、奶酪和坚果中找到。
- 胖的如果有含有脂肪的食物，您可以避免。然而，并不总是必须避免高脂肪食物。身体还需要摄入脂肪来维持细胞结构，帮助身体组织正常运作，维持免疫系统，帮助身体吸收维生素。
即便如此，您也必须了解食用高脂肪食物的限度，以免它们导致体重增加，也不会增加患心脏病和其他健康问题的风险。选择富含脂肪的食物，如鱼、瘦家禽、植物油（橄榄油）。限制高脂肪食物，如比萨饼、汉堡、香肠和快餐，因为它们的饱和脂肪含量很高。
- 维生素和矿物质这两种物质都可以帮助身体器官执行其功能。人体所需的维生素有维生素 A、B、C、D、E 和 K。而人体所需的矿物质包括钙、铁、钾、 锌，和硒。
- 水液体没有营养，但水可以滋润身体。大约一半的身体成分由水组成。除了饮用水，您还可以从水果和蔬菜等食物中获取液体。
如果您运行健康的饮食菜单，您可以获得上述所有成分。
不要忘记满足您每天的卡路里需求
除了注意其营养价值外，健康饮食菜单上的食物也必须根据您的日常卡路里需求进行调整。每个人都有不同的卡路里需求。然而，成年人平均每天需要 2000 卡路里的热量。咨询营养师，您可以根据身体状况，包括年龄、性别、日常体力活动、新陈代谢、身高和体重以及某些健康状况，找出卡路里的数量。
根据卡路里需求进行饮食非常重要，尤其是对于那些想减肥或保持体重的人。卡路里可以使身体充满活力。然而，摄入超过身体需要的卡路里会导致它们在体内积聚并储存为脂肪。
2000 卡路里健康饮食菜单示例
这是一份 2000 卡路里的健康饮食菜单，您可以申请早餐、午餐和晚餐。虽然它被称为健康饮食菜单，但您的舌头仍然可能被各种食物所破坏。
- 早餐你可以吃一碗上面放着葡萄干和脱脂牛奶的麦片来填饱肚子。之后，一个小香蕉和一片全麦面包（全谷类) 加上人造黄油和果酱就可以吃了。
其他健康的早餐选择是 麦片 它与葡萄干混合并用人造黄油烹制。饮品方面，可以喝橙汁（250毫升）和脱脂牛奶（120毫升）。
- 吃午饭您可以制作由全麦面包、鸡肉、生菜、炒蘑菇和芥末酱组成的三明治。以 200 克煮土豆结束您的午餐。
- 晚餐Capcay豆腐配蔬菜和辣椒，一碗糙米和一杯约250毫升的柠檬冰茶。
您可以尝试的另一种晚餐变体是 140 克烤三文鱼，撒上芹菜叶、洋葱和面包屑。与米饭、125 克蒸西兰花和杏仁一起食用。用脱脂牛奶（250 毫升）结束晚餐。
- 小吃例如，您每天可以食用的零食包括 250 克与水果混合的低脂酸奶。
有时您可能对健康食品感到厌烦，想要吃高脂肪和高热量的食物，例如快餐。您可以在某些日子使用它，例如每个星期天。但是，第二天一定要吃热量低的食物，以免热量在体内堆积。如果您经常锻炼，每天至少 30 分钟，以保持身体健康，那么实施健康的饮食菜单将更有帮助。