DEBM 饮食是一种被认为可以在短时间内有效减肥而无需抑制饥饿感的饮食方法。在您练习之前，让我们更多地了解这种 DEBM 饮食。
DEBM（快乐和愉快的饮食）由 Robert Hendrik Liembono 在 2018 年通过他的饮食指南首次普及。 与阿特金斯饮食和生酮饮食类似，DEBM 饮食也减少碳水化合物和糖的摄入量，并增加蛋白质和脂肪的摄入量。
虽然DEBM饮食法本身的有效性并没有得到强有力的研究结果的支持，但低碳水化合物饮食法确实被证明对减肥有效。事实上，一些研究表明，低碳水化合物饮食比低脂肪饮食更有效。
DEBM 饮食一般指南
我们的身体使用食物中的碳水化合物作为主要的能量来源。然而，多余的碳水化合物可以以脂肪的形式储存在皮肤下或附着在内部器官上。
采用低卡路里的低碳水化合物饮食，身体被迫分解脂肪作为能量储备。随着体内脂肪沉积减少，体重会慢慢下降。
顾名思义，这种饮食很有趣，而且没有负担，因为您可以吃到美味的食物，而无需忍住饥饿。 DEBM 饮食也不需要您锻炼，更不用说服用某些药物了。
即便如此，DEBM 饮食中必须遵循的食物类型也有一些规则，即食物必须低碳水化合物、高蛋白质、高脂肪和低糖。
以下是您需要遵循的 DEBM 饮食的一般指南：
- 早餐一定要吃高蛋白食物。
- 午餐和晚餐使用动物蛋白来源。
- 必须在上午 9 点和下午 3 点喝 3 杯水。在这些时间之外，您当然可以喝酒。
- 喝不含奶精或糖的茶、咖啡或苏打水。
- 晚餐不迟于下午 6 点。
- 如果你在下午 6 点之后感到饥饿，你应该只吃动物蛋白源，而不要吃碳水化合物。
- 您可以使用油和盐来加工食物，但不能使用糖和面粉。
- 每顿饭都要包括动物蛋白的食物来源，如鸡蛋、鱼、奶酪、肉类。
除了上面的一般指南，DEBM饮食还有必须遵守的饮食规则，包括可以吃的食物，不应该吃的食物，以及如何吃。
DEBM 饮食规则
根据 DEBM 饮食手册，以下是每餐的规则：
1.早餐规则
在 DEBM 饮食中，您应该避免包含碳水化合物的早餐，例如任何一种米饭、面条、面包、含糖饮料或鸡肉粥。早餐时，建议您将碳水化合物换成蛋白质，这样您的总摄入量就会更多地以蛋白质的形式存在。
此外，还建议您摄入大量健康脂肪和纤维。有了这个比例的进食，你的食欲就会得到更好的控制。产生的能量会更多，不会变胖。您可以尝试的一些早餐菜单选择是：
- 水煮蛋
- 煎蛋 起司
- 鳄梨奶酪
- 低糖酸奶
- 高蛋白牛奶
- 高纤维蔬菜，如胡萝卜和鹰嘴豆
2. 午餐规则
以下是 DEBM 饮食中的午餐规则：
- 用蔬菜代替米饭，如鹰嘴豆、胡萝卜或绿叶蔬菜。
- 以动物蛋白开始您的午餐，例如 1 个煮熟的鸡蛋/奶酪/牛奶蛋白，这样您就可以控制食欲并且不会吃得过饱。
- 喝足够的水。
- 如果你不喜欢蔬菜，只吃动物蛋白来源，如牛肉、鸡肉或鱼。
3. 晚餐规则
与大多数禁止吃晚餐的饮食不同。在 DEBM 饮食中，您实际上需要吃晚餐。如果你不饿，你仍然应该遵循以下规则进食：
- 将动物蛋白与可以食用的碳水化合物食物一起食用，例如西兰花、菠菜或胡萝卜。
- 如果您在下午 6 点之后进食，则完全不吃碳水化合物。选择鳄梨、奶酪、山羊沙爹（不含酱油和年糕）、鱼或鸡蛋等食物。
4. 小吃
DEBM 饮食中的零食也是一个重要的组成部分。目标是增加新陈代谢，使身体燃烧更多的卡路里，并在午餐和晚餐时控制食欲。
但是，您需要将零食限制为每天 750 卡路里，分为 3 餐，每餐 250 卡路里。例如，在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间以及晚上吃零食。
含有 100-150 卡路里、高蛋白质、纤维和脂肪的零食选择示例如下：
- 2个煮鸡蛋
- 1个煎鸡蛋
- 100 克鳄梨奶酪
- 牛奶 全脂 每天一次 125 毫升
- 谷物，如葵花籽
- 1-2 个中等大小的苹果
- 草莓和 酸奶
虽然声称可以有效减肥，但 DEBM 饮食可能不适合患有某些疾病的人，例如慢性肾功能衰竭。此外，一些遵循低碳水化合物饮食的人可能会出现便秘、头痛和肌肉痉挛等副作用。
如果您选择遵循低碳水化合物饮食，例如 DEBM 饮食，请注意您选择的脂肪和蛋白质摄入量。限制饱和脂肪和反式脂肪含量高的食物，例如油炸食品。
为了安全起见，最好在开始 DEBM 饮食或任何减肥饮食之前咨询您的医生，特别是如果您有某些健康状况。