力量训练通常是为了增加力量和肌肉质量，加强关节，并增加耐力。但是，在开始力量训练之前，建议您先了解适合锻炼身体肌肉的力量训练类型和技巧。
为了降低受伤风险并最大限度地发挥力量训练的好处，建议您每周进行 2 次循序渐进的力量训练，但不要连续进行 2 天。
您可以根据您的空闲时间设置培训计划，例如在周一和周四或周二和周五。
力量训练可以在健身中心进行（健身房) 或在家中使用简单的设备。此练习也经常作为锻炼计划的一部分进行 交叉配合。 只是需要记住，在进行力量训练之前，必须先以快走或快走的形式进行热身。 伸展 5-10 分钟。
力量训练的好处
它不仅可以增加肌肉力量和耐力，力量训练还可以提供以下好处：
- 促进血液循环
- 增加新陈代谢，维持身体器官功能
- 增加骨密度和强度
- 保持身体柔韧性和平衡
- 改善姿势
- 降低某些疾病的风险，例如心脏病、关节炎、糖尿病、肥胖症和背痛
- 提高睡眠质量，预防失眠
- 增加自信
- 保持理想体重
- 修理 情绪
但是，您需要记住，这些好处无法立即获得。要获得力量训练的好处，您需要定期进行并采用健康的生活方式，例如均衡营养的饮食、充足的休息、避免压力和不吸烟。
力量训练的类型
以下是一些无需特殊设备即可进行的力量训练：
1.推-向上
俯卧撑 是一种力量训练，您可以在家中进行，无需辅助设备。此练习使用体重来增强胸部、手臂、肩部和腹部肌肉。另一方面， 俯卧撑 它也有利于保持心脏健康。
这是怎么做的 俯卧撑 正确的：
- 从趴着开始。
- 将双臂伸直与肩同宽，靠在手掌上，而双腿靠在脚趾上。
- 保持身体在一条直线上，从头开始，背部，到脚。
- 弯曲肘部，直到它们成 90 度角且胸部靠近地板，吸气并缓慢降低身体。
- 抬起身体并伸直肘部回到起始位置。
行动起来 俯卧撑 10次（计1组），重复2-3组。
2. 平板支撑
板 是一种可以锻炼背部、胸部、腹部和肩部肌肉的运动。锻炼 板 简单易行，方法如下：
- 从俯卧的身体姿势开始。
- 用你的前臂和脚趾来支撑你的身体。
- 确保您的身体从头到脚都处于直立姿势。
- 吸气并保持这个姿势 10-30 秒，然后将自己放低。如果你习惯了，你可以保持你的位置 板 最多约 1 分钟。
3. 坐-向上
锻炼 仰卧起坐 可以加强和调节腹部肌肉、臀部、下背部和颈部。这是如何做到的：
- 以仰卧姿势躺在地板上，膝盖弯曲，脚底接触地板。
- 呼气时将身体抬高至膝盖。
- 吸气时将身体慢慢放回地板。
- 做这个动作 10 次（计为 1 组）并重复 2-3 组。
除了上面的一些简单的练习，你还可以通过做 蹲跳 或跳绳。
在健身房进行的力量训练
有一些力量训练需要特殊设备。通常这些力量训练工具可在健身中心购买，但您也可以购买这些设备进行家庭锻炼。
做这个练习，你应该有一个有经验的健身教练陪同，这样你才能正确地使用各种运动器材。
以下是在健身房进行的一些力量训练练习：
1.拉-向上
拉-向上 是身体悬垂，双手握住横杆的提举动作。这个运动旨在增加上半身肌肉的力量和耐力，包括手、手臂、肩膀、背部、胸部和腹部。
2.卧推
锻炼 卧推 这是通过以躺姿举起杠铃来完成的。此练习旨在锻炼手臂、肩膀和胸部的肌肉。如果您以前从未进行过卧推，则应该在教练的监督下进行这项力量训练 健康。
做这个练习的时候，教练会指导你不要走错动作，根据你的身体能力选择合适的杠铃重量。
3.坐式电缆排
这个练习需要工具 有线电视台 通过拉动使用。该工具的使用根据用户的体重进行调整，旨在收紧背部和前臂肌肉。
锻炼 坐式电缆排 可以通过以下方式完成：
- 坐直在锻炼设备上，将双脚放在地板上，然后伸直手臂以抓住工具的手柄。尝试放松肩部肌肉并保持腹部肌肉。
- 在拉动工具手柄的同时吸气和呼气。拉动工具时，保持背部挺直，肩膀挺直。
- 重复此练习最多 12-15 次。
除了上面的练习，还有很多工具或其他类型的运动可以加强身体某些部位的肌肉。要确定哪些类型的动作或工具适合您使用，您可以向您的教练寻求建议 健康 或咨询医生。