二头肌和三头肌是手臂中的两块大肌肉。使手臂可见 更多的 紧而肌肉发达，你可以做几个动作来锻炼这两个肌肉。
人的手臂由上臂（肩到肘）和前臂（肘到腕）组成。沿着这条手臂有许多肌肉，可以让我们移动手臂和手。其中两个是位于上臂的二头肌和三头肌。
了解二头肌和三头肌及其功能
二头肌位于上臂的前面。重点是做肘部的拉动和伸展运动。而肱三头肌在上臂的背部和两侧。这块肌肉有助于伸直手臂。二头肌和三头肌也起到保持肩膀强壮和直立的作用。
很多人会例行做一系列的练习，甚至在健身房花很多钱来锻炼和塑造这两条手臂肌肉。
不仅要获得更漂亮的手臂形状，增强肱二头肌和肱三头肌的力量和肌肉质量对于支持日常活动也很重要，例如在搬运杂货、携带儿童或孙子孙女以及举起重物时变得更强壮。
锻炼二头肌和三头肌的动作
随着年龄的增长，手臂力量和肌肉质量会下降，尤其是在很少训练的情况下。结果，手臂似乎下垂。因此，你需要勤于训练肱二头肌和肱三头肌，以保持它们的力量和肌肉质量。
以下是您可以做的一系列练习来锻炼手臂，同时保持力量和肌肉质量：
b. 肌肉锻炼伊赛普秒
站姿肱二头肌弯举
- 站直，双脚分开与肩同高，膝盖微微弯曲。
- 紧握 哑铃 （杠铃）单手重约4-5公斤。手掌向前的位置和手臂在两侧伸直的位置
- 弯曲你的肘部，直到杠铃接近你的肩膀。保持上臂静止并保持与身体平行。
- 将你的手臂放回原来的位置（在你身边）。
- 在另一只手臂上重复这个动作。
- 在每只手臂上做 8-12 次。您也可以同时在双臂上执行此操作。
锤形卷发
- 站直，双脚分开与肩同高，膝盖微微弯曲。
- 抓住 哑铃 用一只手。手掌面向大腿，双臂伸直在体侧。
- 弯曲你的肘部并向上摆动你的前臂，直到杠铃接近你的肩膀。保持上臂静止并保持与身体平行。
- 将你的手臂放回原来的位置（在你身边）。
- 在另一只手臂上重复这个动作。
- 在每只手臂上做 8-12 次。您也可以同时在双臂上执行此操作。
t 肌锻炼上升
仰卧肱三头肌伸展
- 坐直 长凳，或在床边，然后仰卧。抓住 哑铃 右手，将右臂伸直放在身体的一侧。
- 电梯 哑铃 直到你的手臂伸直，然后弯曲你的手肘成 90 度角，直到你的手靠近你的前额。
- 做这个动作时，确保你的上臂（肩膀到肘部）不动。如有必要，用左手保持手臂和肘部的位置。
- 回到起始位置。
- 每只手臂做这个动作8-12次。您也可以同时在双臂上执行此操作。
肱三头肌回扣
- 将左小腿和左手掌放在 长凳，或床的一侧，而右脚放在地板上。保持背部平坦，就像四肢着地一样，左大腿和左臂垂直以支撑身体。
- 抓住 哑铃 用右手。将肘部弯曲成 90 度角，上臂与身体平行，前臂笔直垂向地板。
- 通过向后摆动前臂来伸直肘部，直到它们与上臂成一直线。确保只有肘部和前臂移动，而不是肩膀和上臂。
- 回到起始位置。
- 在手臂上重复这个动作。用右腿和右手支撑身体，而左脚放在地板上。
- 每个文件最多做 8-12 次
不仅有上面的一些练习，二头肌和三头肌也可以通过常规做来形成 俯卧撑.
以上一系列的体育锻炼可以在家也可以在家里进行 健身房.为了获得最大的效果，在家里完成可以燃烧脂肪的运动。
除了经常锻炼，如果你想锻炼二头肌和三头肌，保持食物摄入量也很重要。锻炼二头肌和三头肌或其他身体肌肉的良好食物选择是富含蛋白质、健康脂肪和来自坚果、种子、水果和蔬菜的复合碳水化合物的食物。
为了保持理想的体型，避免食用高热量、高糖分和高胆固醇的食物。不要忘记喝足够的水，以免在运动和运动过程中脱水。
你可以寻求帮助 私人教练 帮助您的锻炼避免在锻炼二头肌和三头肌时受伤或出错。如果您以前患有某些疾病，您应该首先尝试咨询您的医生，了解适当的运动选择。