满足铁需求的一种方法是吃含铁的食物。铁除了可以预防因缺铁引起的各种疾病，如贫血等，还可以增加体力。
铁是一种矿物质，在红细胞中血红蛋白的形成中起重要作用。血红蛋白是一种将氧气从肺部运送到身体其他部位的蛋白质。
此外，铁还有其他对身体也很重要的功能，例如：
- 克服贫血
- 无故减轻疲劳
- 加强肌肉
- 增加耐力
- 保持大脑健康
身体需要适量的铁。如果身体缺铁，就会引起缺铁性贫血。缺铁性贫血 （缺铁性贫血/IDA) 是最常见的贫血类型。
当身体出现缺铁性贫血时，要分布在全身各组织的红细胞中的氧气供应将受到阻碍。身体也得不到足够的氧气，所以它使身体感到虚弱和疲倦。
同时，如果体内铁质过多，也会引起铁中毒。
缺铁可以从贫血的症状和血液中血红蛋白 (Hb) 的检查中确定。血红蛋白是一种由铁组成的蛋白质，其功能是在体内输送氧气。
为了正常工作，血液中的血红蛋白水平必须在正常范围内。每个人的正常 Hb 水平因年龄和性别而异。以下是正常 Hb 值的范围：
- 成年男性：13 g/dL（克每分升）
- 成年女性：12 克/分升
- 孕妇：11 克/分升
- 婴儿：11 克/分升
- 1-6 岁儿童：11.5 克/分升
- 6-18 岁的儿童和青少年：12 g/dL。
如果血红蛋白水平低于正常限度，则称一个人患有血红蛋白缺乏症。一个人的 Hb 水平可以通过全血测试来了解，全血测试是对通常取自手臂静脉的血样的检查。
推荐的每日铁摄入量
每个人都有不同的铁需求，这取决于他们的年龄和健康状况。
根据印度尼西亚共和国卫生部 2019 年的建议，以下是按年龄划分的每日铁需要量值：
- 1-3 岁儿童：7 毫克
- 4-6 岁儿童：10 毫克
- 7-9 岁儿童：10 毫克
- 青少年：15 毫克
- 成年男性：24 毫克
- 成年女性：25 毫克
- 孕妇和哺乳期妇女：27 毫克
各种食物含铁
一个人的铁含量低有多种原因，例如失血过多和饮食不当。为了保持体内铁含量稳定，您可以通过食用含铁的食物来调整健康的生活方式。
以下是一些富含铁的食物：
1. 红肉
红肉是铁的良好来源。在100克瘦红肉中，含有约2毫克铁。这个量足以满足每天的铁需求。
然而，避免过量食用红肉，因为它会增加患心脏病和中风的风险。
2. 内脏
除肉类外，肝、脑、肾和心脏等肉类内脏也是预防缺铁的含铁食物的良好来源。
但是，如果您的胆固醇水平高或怀孕，则应限制内脏的摄入量。孕妇经常吃内脏会增加婴儿出生缺陷的风险。
3.绿色蔬菜
绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝和西兰花，是富含铁的食物的重要来源。但是，请确保您食用的绿色蔬菜仍然新鲜且经过清洗。
4. 海鲜 （海鲜)
海鲜 或海鲜，如牡蛎，富含铁。含铁的食物还含有丰富的维生素 B12，对维持神经和血细胞的健康有益。
但是，如果您对海鲜过敏，则应避免食用此类食物，并咨询医生以了解可以食用的其他类型的含铁食物。
5. 豆腐
豆腐是含铁的食物之一，可以用来满足每日铁的摄入量。在一个碗或相当于 126 克的豆腐中，大约含有 3.4 毫克的铁。
6.南瓜子
除了水果，南瓜子也包含在含铁量高的食物中。在一份或相当于 1 盎司生南瓜籽的量中，大约含有 2.7 毫克铁。
为了获得南瓜籽的好处，您可以将它们混合在面包和沙拉中，或者将它们煮沸作为健康零食食用。
7. 坚果
某些类型的豆类，例如豌豆和大豆，是铁的良好来源，特别是对于纯素食者或素食者而言。
为了最大限度地促进身体对铁的吸收，建议您吃含铁的食物和富含维生素 C 的食物，例如西红柿和柑橘类水果。
为了满足您每天对铁的需求，您只需要吃均衡营养的饮食，包括上述含铁食物。但是，如果您觉得缺乏，可以通过服用补充剂来增加铁的摄入量。
世界卫生组织 (WHO) 建议成人补充铁剂的剂量为 30-60 毫克。服用铁补充剂可以帮助预防贫血并增加血红蛋白的含量。
如果您想了解血液中的 Hb 水平，您可以在医院、诊所或保健中心进行血红蛋白检测。
要确定正确的铁摄入量，您应该先咨询医生。此外，医生还会根据您的病情和需要，帮助您确定适合您食用的含铁食物类型。